Treinar com supersérie não gasta mais calorias nem aumenta o EPOC

Estudo publicado em revista científica internacional coloca em xeque metodologias de treinamento focadas em supersérie

Tudo indica que essa metodologia é muito importante para alternância de estímulos e para aumentar os estímulos sobre os processos hipertróficos (isso tem que ser investigado melhor).
Mas será que realizar uma supersérie pode ser melhor que fazer uma sessão alternada por segmento no que se refere ao gasto calórico?

Alguns treinadores acreditavam nisso, diziam que a suposta intensidade percebida seria um reflexo de maior gasto calórico e por consequência poderia explicar melhor os processos de emagrecimento. Um dos objetivos do artigo que vou mostrar foi exatamente esse, comparar o gasto calórico entre as sessões de super séries x alternada por segmento e também o impacto desses métodos sobre o consumo energético pós exercício (EPOC).

Para este estudo foram recrutados 22 sujeitos que, randomicamente, foram convidados a realizar dois tipos de treinamentos. Sessão A – leg press – supino reto – extensão de joelhos – voador (peitoral) (modelo alternado por segmento). Sessão B – Leg press – extensão de joelhos – supino reto e voador (peitoral) (modelo super série). Foram aplicadas séries de 10 repetições máximas (falha) e o tempo de contração foi controlado por meio de metrônomo digital. Os sujeitos foram monitorados durante o tempo todo por meio de um analisador de gases MGC-CPXD que permite uma verificação precisa e em tempo real do gasto energético durante e após a sessão de treinamento.

Os resultados mostram que não há diferença significativa entre as sessões de treinamento no que diz respeito ao gasto calórico durante e nem após (EPOC). Isso nos mostra que não é a percepção de intensidade que muda o gasto energético. Se não houver um aumento do trabalho, que é representado por mais séries, repetições e carga levantada, não teremos maior gasto energético e por consequência, no que diz respeito ao emagrecimento realizar superséries não irá aumentar ou acelerar o processo.

Em resumo podemos afirmar com base nesses resultados que o importante para aumentar o gasto calórico é o volume de treinamento e a intensidade real (carga x séries x repetições x N de exercícios) e não a percepção subjetiva de esforço. Parecer desgastante não, necessariamente, gasta mais calorias. Mas…

Clique aqui e leia o artigo na íntegra e reveja seus conceitos sobre treinamento esportivo:

(O Prof. André Lopes é Ph.D em Ciências do Movimento Humano pela UFGRS e expert do Portal da Educação Física).

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8 dicas para quem tem problemas respiratórios

Em dias frios, a umidade do ar tende a baixar, colaborando para o surgimento dos problemas respiratórios. Saiba como evitá-los!

Apesar da prática de exercícios físicos ajudar a fortalecer a musculatura respiratória, atletas que sofrem com asma, bronquite, rinite e sinusite, por exemplo, devem ter um cuidado redobrado nos dias frios. O tempo seco – comum nesta época de baixas temperaturas – causa o ressecamento das narinas, favorecendo o aparecimento de diversos problemas respiratórios.

Além de ficarem mais vulneráveis no inverno, pessoas com histórico de doenças pulmonares tendem a sentir um impacto maior na performance. A respiração se torna mais difícil, o fôlego diminui e o organismo fica mais suscetível a contrair alergias respiratórias e doenças inflamatórias das vias aéreas.

De acordo com o infectologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Jean Gorinchteyn, é preciso tomar alguns cuidados para evitar esses desconfortos e ainda conseguir render bem nos treinos sem prejudicar a saúde. Confira:

1. Hidratação: É comum no inverno as pessoas beberem menos água, já que a percepção de sede tende a ser menor. Contudo, mesmo no frio, é preciso tomar pelo menos 2 litros por dia. A água ajuda a hidratar os tecidos das narinas e aliviar os problemas causados pelo ar seco.

2. Umidade do ar: Se não tiver um umidificador, uma boa dica é colocar uma bacia com água no quarto, principalmente se ela tiver o costume de dormir com o ar-condicionado ligado

3. Lavagem do nariz: para manter a narina limpa e hidratada, lave constantemente o nariz com soro fisiológico

4. Ventilação: Ambientes fechados aumentam a proliferação de doenças, portanto é bom evitar lugares com pouca circulação de ar e muito aglomerados. Se possível, procure sempre abrir a janelas

5. Mãos limpas: Carregue sempre um tubo de álcool em gel para limpar as mãos, principalmente após sair de transportes públicos ou lugares de grande movimento

6. Sintomas: Durante os treinos, preste atenção a sintomas como dores no peito, falta de ar e fraqueza. Se sentir algum deles, pare imediatamente o exercício, principalmente se tiver asma. Segundo o especialista, um terço das pessoas com asma corre o risco de ataque fatal, pois pode sobrecarregar o coração.

7. Horário: Prefira treinar no início da manhã e, de preferência, em lugares abertos, como parques. Se for fazer um treinamento na rua, evite vias muito congestionadas por causa da alta concentração de poluentes.

8. Atividades aquáticas: Esportes na água, como natação, são excelentes para quem tem problemas respiratórios. Além da elevada umidade do ar no ambiente, a modalidade trabalha a respiração como um todo, aumenta o fluxo de ar e ainda ajuda a expandir a caixa torácica.

(Fonte: Jean Gorinchteyn, infectologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo).

Matéria publicada no site do Ativo.com

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Saiba como o peso do tênis muda sua velocidade na corrida

Estudo americano mostra o real efeito do peso do tênis na performance do corredor

Estudos da década de 80 mostraram que, para cada 100 gramas por tênis, o atleta gasta cerca de 1% a mais de energia. Constatou-se também que a economia de energia é proporcional a desempenho do corredor, ou seja, que cada 1% de perda energia é equivalente a correr 1% mais lento. Essa teoria, contudo, foi muito pouco testada na prática desde então, o que despertou o interesse de um grupo de pesquisadores da Universidade de Colorado, nos Estados Unidos.

Publicado recentemente na Medicine & Science in Sports & Exercise, o novo estudo utilizou calçados Nike Zoom Streak 5 que pesam cerca de 200 gramas, dependendo da numeração. Em alguns pares, foram colocadas gotas de chumbo na palmilha para adicionar 100 gramas, enquanto que, em outros, as esferas foram costuradas também na lateral para acrescentar 300 gramas.

Pesquisas anteriores constataram que as pessoas percebem o peso de um sapato ao segurá-los na mão, mas não quando estão calçadas. Assim, para não influenciar os participantes, os autores da pesquisa calçaram eles mesmos os tênis nos corredores.

Cada um dos 18 atletas realizou uma série de testes em esteira para avaliar a economia de energia e, em seguida, uma segunda bateria de testes de tiros de 3 mil metros em dias separados. Sem o conhecimento deles, os corredores usaram tênis com diferentes gramaturas em cada etapa.

Conclusão

Como era esperado, os resultados mostraram que a economia de energia foi prejudicada em 1,11% para cada 100 gramas adicionadas ao tênis. O tempo gasto para completar os 3 mil metros, contudo, aumentou 0,78% para cada 100 gramas, contrapondo a teoria de que mudanças na economia de energia são proporcionais às alterações no desempenho.

Uma das justificativas para esta diferença seria, segundo os autores, o ritmo de corrida. Nos primeiros testes, o ritmo médio foi de 7:40 por milha (1,6 km), enquanto que nos testes de 3 mil metros a velocidade média foi de 5:36. Portanto, a teoria dos pesquisadores é de que os efeitos do peso do tênis depende da velocidade que o atleta está correndo.

Matéria publicada pelo Ativo.com

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Técnicas de recuperação para melhor seu rendimento

Especialista cita formas de recuperação muscular para melhor o seu desempenho

Você sabe por que as técnicas de recuperação são importantes? Durante uma corrida a ação muscular consome energia e elementos que mantêm nosso sistema funcionando, como o oxigênio, vitaminas, sais minerais, entre outros.

Se a reserva desses suprimentos não for suficiente para o exercício, os músculos podem ser prejudicados. É o que acontece quando realizamos um treino mais longo, mais rápido, com mais elevação, terreno diferente, temperatura e umidade extremas — ou qualquer outra diferença em relação ao que estamos acostumados.

Em alguns casos, as reservas até estão em quantidade boa, mas a captação delas pelo músculo não consegue acompanhar seu consumo.

Ao final de um treino desses é comum sentir o corpo mais pesado, a musculatura cansada e até dolorida, principalmente no dia seguinte. Para evitar isso, é preciso treinar não apenas a resistência e a força muscular, mas também os mecanismos de abastecimento, disposição e absorção dos suprimentos de que o músculo precisa durante sua atividade.

Mas considerando que para melhorar tudo isso precisamos submeter o corpo a estímulos maiores, devemos conhecer algumas técnicas de recuperação para facilitar nossa recuperação muscular.

- Alimentação: é fundamental a reposição dos suprimentos o quanto antes, além da reposição hídrica. Nesse caso, sugiro consultar o nutricionista. Atletas de elite costumam fazer exames específicos para saber a quantidade dos elementos que cada um perde, para então realizar a suplementação personalizada.

- Manter a musculatura aquecida: é uma das principais técnicas de recuperação. O frio aumenta a contração e dificulta sua recuperação, portanto, é preferível sentir calor do que frio.

- Repouso: planeje o que vai fazer após o treino mais exigente, evitando programas que exijam longas caminhadas ou muito tempo em pé.

- Alongamento: apenas com pouca tensão e sem movimentos bruscos, enquanto ainda está aquecido. Se sentir que é melhor não alongar, não alongue!

- Treino regenerativo: geralmente no dia seguinte, com caminhada, trote leve ou mesmo alternando ambos (sugiro consultar seu treinador para uma orientação personalizada).

- Massagens: pode inclusive ser uma automassagem, a fim de auxiliar na circulação e melhorar a nutrição dos músculos e nervos.

- Crioimersão: mergulhar os membros inferiores (até a cintura) em água bem gelada logo após o treino. A intenção é acelerar a absorção da inflamação pelo corpo, acentuando a função dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação após alguns minutos. É rápido, sofrido, mas poderoso!

- Musculação: estudos mostram que a atividade física produz e libera substâncias que aceleram processos de reparação muscular. Portanto, pode-se realizar um treino de força para os membros superiores enquanto descansa os inferiores.

- Hidroginástica: a pressão da água, associada a movimentos leves, facilita a circulação, bem como a absorção dos metabólitos residuais gerados no exercício mais intenso. O ideal é fazer logo após o treino.

A intensidade de cada das técnicas de recuperação varia de acordo com o nível de treinamento e experiência de cada pessoa, inclusive no tempo de repouso. Obviamente existem aquelas que são geneticamente mais favorecidas e parecem nunca precisar de nenhum desses recursos.

Mas para nós, mortais, é válido experimentar alguns deles para potencializar a recuperação e melhorar o desempenho, sem dores ou lesões indesejadas.
Matéria publicada pelo Ativo.com

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Prescrição de exercícios para idosos

Especialista dá exemplos de quais os melhores e mais eficientes exercícios para alunos da terceira idade

É muito comum, quando falamos de exercícios físicos para idosos, pensar em exercício resistido como a primeira opção – e isso acontece por um motivo óbvio: o processo de envelhecimento causa uma perda importante de massa muscular e, como consequência, leva a uma perda de força e potência do músculo. Assim, o papel que a musculação tem de frear essa consequência do envelhecimento está mais do que comprovado.

Porém, para uma efetiva prescrição de exercícios para o público idoso, temos que levar em consideração que o envelhecimento é um processo particular e que cada pessoa envelhece de forma diferente. Esse processo é chamado de Índice de Envelhecimento. O índice de envelhecimento mostra as individualidades de cada pessoa no processo. Por exemplo: duas pessoas com a mesma idade podem envelhecer de formas diferentes (um indivíduo de 60 anos pode ter as articulações preservadas, enquanto que outro da mesma idade pode apresentar quadros de artrose avançados), ou ainda, uma pessoa, em relação a ela mesma, pode apresentar processos de envelhecimento diferentes em sistemas diferentes do organismo (uma pessoa de 60 anos pode não apresentar cabelos brancos, mas pode ter problemas de equilíbrio).

Ao avaliarmos o indivíduo idoso, devemos ter claro quais são suas perdas principais e como elas afetam sua qualidade de vida. Lembrando que a função principal do nosso trabalho é permitir que a pessoa faça e continue fazendo aquilo que é importante para ela mesma em termos de funcionalidade e independência.

Uma vez que o indivíduo é avaliado e são determinadas quais as perdas, o programa deve ter como objetivo:

1 – prevenir ou retardar a progressão de alguma doença crônica;

2- manter ou aprimorar os níveis de aptidão cardiorrespiratória (capacidade funcional);

3- prevenir as limitações e incapacitações funcionais (flexibilidade, força, coordenação, equilíbrio).

De posse dessas informações, um programa de exercício físicos para essa população deve ser global – exercícios resistidos, aeróbios, equilíbrio, flexibilidade – levando em consideração o índice de envelhecimento. Caso haja alguma necessidade específica resultante do processo de envelhecimento, você pode dar maior ênfase a um determinado tipo de treinamento, mas sem deixar de trabalhar outros componentes.

Exemplo:
Cliente R.T., 86 anos, com prática regular de exercícios físicos há 20 anos. Força muscular acima da média, resistência aeróbia boa, flexibilidade boa e bom equilíbrio. Apresentou episódio de queda e insegurança ao caminhar devido a uma crise de labirintite. Após consulta médica foi diagnosticada uma síndrome vestibular, que afeta seu equilíbrio. A partir desse momento a prescrição de exercícios, que era 60% trabalho de força, 15% trabalho de equilíbrio, 15% trabalho aeróbio e 10% flexibilidade passou a ser de 70% trabalho vestibular para aprimorar o equilíbrio, com diversas estratégias.

Considero importante dividir essa experiência, porque nada substitui sua atenção e a flexibilização do trabalho com a população idosa. Você não precisa se prender a um único tipo de treinamento para que seu cliente conquiste seus objetivos – com conhecimento e prática, é possível fazer ajustes que irão melhorar a qualidade de vida do seu cliente.

Se quiser saber mais a respeito, clique aqui: www.gerontologiafitness.com.br

Marco Lopes é especialista em gerontologia e Expert do Portal da Educação Física.

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Técnica Wharton: o que é e para que serve?

Treinador e psicólogo esportivo, o americano Jim Wharton tem uma vasta experiência em reabilitação e melhoria de marcas pessoais

Na década de 80, o jovem atleta americano Phil Wharton sofria de escoliose. Na busca por sua recuperação, seu pai, Jim Wharton, fisiologista do exercício, descobriu que uma técnica específica de alongar e exercitar os músculos estava exercendo um efeito positivo no desempenho de seu filho. 

Jim ficou tão impressionado que desenvolveu uma técnica que ele chamou de “alongamento ativo isolado” ou AISS (Active Isolated Stretching System, em inglês), indicada para atletas de alto rendimento.

A técnica está baseada em quatro princípios:

1. Você consegue alongamentos mais eficazes e seguros quando você isola e estica um músculo por vez.

2. Todos os músculos trabalham em pares de modo que em cada movimento existe um agonista, aquele que é o principal responsável pelo movimento, e um antagonista, que faz uma reação contrária. A maneira mais eficaz de fazer um alongamento é contrair ativamente o agonista, o músculo oposto aquele que você deseja alongar. Por exemplo, se quiser esticar os isquiotibiais (os grandes músculos da parte posterior da coxa), você deve contrair os quadríceps (o grupo muscular da parte da frente da coxa).

3. Se o atleta alongar um músculo muito rápido ou em excesso, este vai retrair para evitar de se romper. Esta reação, chamada de reflexo de estiramento, é ativada quando o alongamento dura três segundos. Portanto, cada movimento de alongamento não deve demorar mais do que dois segundos. Relaxe o músculo antes desse reflexo ser acionado e, em seguida, volte a executar o alongamento, trabalhando cada um de 8 a 10 vezes.

4. A respiração é um componente muito importante. Exale durante a fase ativa (alongamento) e inale ao relaxar.

Como pode se ver, são simples rotinas de exercícios que isolam completamente um músculo para alongá-lo de maneira independente ao grupo muscular que ele pertence. Dessa forma, consegue-se um alongamento profundo e mais delicado com todos os músculos do corpo.

Lesões nunca mais

De acordo com Jim Wharton, que já trabalhou com o jogador de basquete Michael Jordan e o maratonista queniano Paul Target, todas as lesões no esporte são possíveis de serem evitadas. Para ele, uma lesão é um erro no programa de treinamento.

O especialista defende que “se o atleta aprende a de alongar e fortalecer os músculos sem debilitar seus antagonistas, ele não se lesiona nunca mais”. Lamentavelmente, ele diz que no esporte profissional são violadas as leis elementares e por isso os atletas sofrem frequentemente com lesões que depois se tornam crônicas.

Matéria publicada no site do Ativo.com

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Está exagerando? Saiba como evitar a fadiga

Quem utiliza bike como modal de transporte, percorrendo muitos km, e ainda treina para meia pode incorrer no risco de se fatigar

Evitar a fadiga deve ser levado em conta pelos praticantes de atividade física. Tecnicamente, a fadiga pode ser denominada como a inaptidão dos músculos para cumprir adequadamente uma determinada atividade. A causa do problema é a falta de energia no músculo, provocada pelo aumento da serotonina, um neurotransmissor, no sistema nervoso central, devido à prática esportiva.

A elevação indesejável da quantidade da serotonina no organismo está relacionada à condição física do indivíduo, bem como à falta de descanso ou outros fatores que lhe debilitem a saúde. Amadores que ainda não tenham desenvolvido seu estado atlético a ponto de enfrentar determinadas cargas de treinamento estão sujeitos ao problema.

A educadora física Fernanda Silva, que treina a equipe de corredores amadores do Palmeiras, entre outras atividades no clube, observa que atletas que utilizam a bicicleta como modal de transporte ao trabalho para percorrer, diariamente, algo em torno de 32 km, e que se submetam a treinos para meia-maratona podem, sim, incorrer no risco de se fatigar, dependendo do volume de quilometragem.

Atentos à questão, os clubes de futebol mais estruturados, bem como os praticantes de esporte em alto rendimento, fazem uso de testes de lactato para monitorar o risco de fadiga. Os amadores que não tenham esse recurso dependem do chamado “feeling” para apurar se estão sentindo falta de energia para cumprir suas planilhas de treino.

“Dependendo da carga de treino, é necessário observar um período de descanso de 48 ou até de 72 horas”, diz a treinadora do clube de Parque Antártica. Mesmo sem teste de lactato, o atleta amador pode detectar no corpo sinais de que está exagerando. “Ao alongar a musculatura, o atleta pode senti-la puxando. Nesse caso, o certo é nem alongar”, ensina a estudiosa.

Quem exagera no treino deve, obviamente, observar se está dormindo o suficiente. E o auxílio de um professor de educação física contribui para superar o problema. Práticas como musculação bem orientada, bem como hidroginástica e treinos leves de natação ajudam a eliminar as toxinas, segundo Fernanda. “É necessário que essa atividade seja supervisionada para não agravar o problema”, acrescenta a treinadora.

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