Prescrição de exercícios para idosos

Especialista dá exemplos de quais os melhores e mais eficientes exercícios para alunos da terceira idade

É muito comum, quando falamos de exercícios físicos para idosos, pensar em exercício resistido como a primeira opção – e isso acontece por um motivo óbvio: o processo de envelhecimento causa uma perda importante de massa muscular e, como consequência, leva a uma perda de força e potência do músculo. Assim, o papel que a musculação tem de frear essa consequência do envelhecimento está mais do que comprovado.

Porém, para uma efetiva prescrição de exercícios para o público idoso, temos que levar em consideração que o envelhecimento é um processo particular e que cada pessoa envelhece de forma diferente. Esse processo é chamado de Índice de Envelhecimento. O índice de envelhecimento mostra as individualidades de cada pessoa no processo. Por exemplo: duas pessoas com a mesma idade podem envelhecer de formas diferentes (um indivíduo de 60 anos pode ter as articulações preservadas, enquanto que outro da mesma idade pode apresentar quadros de artrose avançados), ou ainda, uma pessoa, em relação a ela mesma, pode apresentar processos de envelhecimento diferentes em sistemas diferentes do organismo (uma pessoa de 60 anos pode não apresentar cabelos brancos, mas pode ter problemas de equilíbrio).

Ao avaliarmos o indivíduo idoso, devemos ter claro quais são suas perdas principais e como elas afetam sua qualidade de vida. Lembrando que a função principal do nosso trabalho é permitir que a pessoa faça e continue fazendo aquilo que é importante para ela mesma em termos de funcionalidade e independência.

Uma vez que o indivíduo é avaliado e são determinadas quais as perdas, o programa deve ter como objetivo:

1 – prevenir ou retardar a progressão de alguma doença crônica;

2- manter ou aprimorar os níveis de aptidão cardiorrespiratória (capacidade funcional);

3- prevenir as limitações e incapacitações funcionais (flexibilidade, força, coordenação, equilíbrio).

De posse dessas informações, um programa de exercício físicos para essa população deve ser global – exercícios resistidos, aeróbios, equilíbrio, flexibilidade – levando em consideração o índice de envelhecimento. Caso haja alguma necessidade específica resultante do processo de envelhecimento, você pode dar maior ênfase a um determinado tipo de treinamento, mas sem deixar de trabalhar outros componentes.

Exemplo:
Cliente R.T., 86 anos, com prática regular de exercícios físicos há 20 anos. Força muscular acima da média, resistência aeróbia boa, flexibilidade boa e bom equilíbrio. Apresentou episódio de queda e insegurança ao caminhar devido a uma crise de labirintite. Após consulta médica foi diagnosticada uma síndrome vestibular, que afeta seu equilíbrio. A partir desse momento a prescrição de exercícios, que era 60% trabalho de força, 15% trabalho de equilíbrio, 15% trabalho aeróbio e 10% flexibilidade passou a ser de 70% trabalho vestibular para aprimorar o equilíbrio, com diversas estratégias.

Considero importante dividir essa experiência, porque nada substitui sua atenção e a flexibilização do trabalho com a população idosa. Você não precisa se prender a um único tipo de treinamento para que seu cliente conquiste seus objetivos – com conhecimento e prática, é possível fazer ajustes que irão melhorar a qualidade de vida do seu cliente.

Se quiser saber mais a respeito, clique aqui: www.gerontologiafitness.com.br

Marco Lopes é especialista em gerontologia e Expert do Portal da Educação Física.

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Técnica Wharton: o que é e para que serve?

Treinador e psicólogo esportivo, o americano Jim Wharton tem uma vasta experiência em reabilitação e melhoria de marcas pessoais

Na década de 80, o jovem atleta americano Phil Wharton sofria de escoliose. Na busca por sua recuperação, seu pai, Jim Wharton, fisiologista do exercício, descobriu que uma técnica específica de alongar e exercitar os músculos estava exercendo um efeito positivo no desempenho de seu filho. 

Jim ficou tão impressionado que desenvolveu uma técnica que ele chamou de “alongamento ativo isolado” ou AISS (Active Isolated Stretching System, em inglês), indicada para atletas de alto rendimento.

A técnica está baseada em quatro princípios:

1. Você consegue alongamentos mais eficazes e seguros quando você isola e estica um músculo por vez.

2. Todos os músculos trabalham em pares de modo que em cada movimento existe um agonista, aquele que é o principal responsável pelo movimento, e um antagonista, que faz uma reação contrária. A maneira mais eficaz de fazer um alongamento é contrair ativamente o agonista, o músculo oposto aquele que você deseja alongar. Por exemplo, se quiser esticar os isquiotibiais (os grandes músculos da parte posterior da coxa), você deve contrair os quadríceps (o grupo muscular da parte da frente da coxa).

3. Se o atleta alongar um músculo muito rápido ou em excesso, este vai retrair para evitar de se romper. Esta reação, chamada de reflexo de estiramento, é ativada quando o alongamento dura três segundos. Portanto, cada movimento de alongamento não deve demorar mais do que dois segundos. Relaxe o músculo antes desse reflexo ser acionado e, em seguida, volte a executar o alongamento, trabalhando cada um de 8 a 10 vezes.

4. A respiração é um componente muito importante. Exale durante a fase ativa (alongamento) e inale ao relaxar.

Como pode se ver, são simples rotinas de exercícios que isolam completamente um músculo para alongá-lo de maneira independente ao grupo muscular que ele pertence. Dessa forma, consegue-se um alongamento profundo e mais delicado com todos os músculos do corpo.

Lesões nunca mais

De acordo com Jim Wharton, que já trabalhou com o jogador de basquete Michael Jordan e o maratonista queniano Paul Target, todas as lesões no esporte são possíveis de serem evitadas. Para ele, uma lesão é um erro no programa de treinamento.

O especialista defende que “se o atleta aprende a de alongar e fortalecer os músculos sem debilitar seus antagonistas, ele não se lesiona nunca mais”. Lamentavelmente, ele diz que no esporte profissional são violadas as leis elementares e por isso os atletas sofrem frequentemente com lesões que depois se tornam crônicas.

Matéria publicada no site do Ativo.com

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Está exagerando? Saiba como evitar a fadiga

Quem utiliza bike como modal de transporte, percorrendo muitos km, e ainda treina para meia pode incorrer no risco de se fatigar

Evitar a fadiga deve ser levado em conta pelos praticantes de atividade física. Tecnicamente, a fadiga pode ser denominada como a inaptidão dos músculos para cumprir adequadamente uma determinada atividade. A causa do problema é a falta de energia no músculo, provocada pelo aumento da serotonina, um neurotransmissor, no sistema nervoso central, devido à prática esportiva.

A elevação indesejável da quantidade da serotonina no organismo está relacionada à condição física do indivíduo, bem como à falta de descanso ou outros fatores que lhe debilitem a saúde. Amadores que ainda não tenham desenvolvido seu estado atlético a ponto de enfrentar determinadas cargas de treinamento estão sujeitos ao problema.

A educadora física Fernanda Silva, que treina a equipe de corredores amadores do Palmeiras, entre outras atividades no clube, observa que atletas que utilizam a bicicleta como modal de transporte ao trabalho para percorrer, diariamente, algo em torno de 32 km, e que se submetam a treinos para meia-maratona podem, sim, incorrer no risco de se fatigar, dependendo do volume de quilometragem.

Atentos à questão, os clubes de futebol mais estruturados, bem como os praticantes de esporte em alto rendimento, fazem uso de testes de lactato para monitorar o risco de fadiga. Os amadores que não tenham esse recurso dependem do chamado “feeling” para apurar se estão sentindo falta de energia para cumprir suas planilhas de treino.

“Dependendo da carga de treino, é necessário observar um período de descanso de 48 ou até de 72 horas”, diz a treinadora do clube de Parque Antártica. Mesmo sem teste de lactato, o atleta amador pode detectar no corpo sinais de que está exagerando. “Ao alongar a musculatura, o atleta pode senti-la puxando. Nesse caso, o certo é nem alongar”, ensina a estudiosa.

Quem exagera no treino deve, obviamente, observar se está dormindo o suficiente. E o auxílio de um professor de educação física contribui para superar o problema. Práticas como musculação bem orientada, bem como hidroginástica e treinos leves de natação ajudam a eliminar as toxinas, segundo Fernanda. “É necessário que essa atividade seja supervisionada para não agravar o problema”, acrescenta a treinadora.

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O que é Pilates?

O Pilates é um método de exercício físico e alongamento que utiliza o peso do próprio corpo na sua execução. É uma técnica de reeducação do movimento que visa trabalhar o corpo todo, trazendo equilíbrio muscular e mental.

Ele trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, no fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdômen, coluna e pelve).

O Pilates mistura um treino de força e flexibilidade que ajuda a melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos sem exageros. Os exercícios focam na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, deixando o praticante revigorado após a prática. Todo o método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao homem uma movimentação mais espontânea e consciente: o centro de força (core), a concentração, o controle, a fluidez de movimento, a precisão e a respiração.

A técnica prioriza o equilíbrio, assim nenhum grupo muscular fica sobrecarregado e o corpo trabalha de forma mais eficiente qualquer movimento, desde atividades do dia a dia até a prática esportiva. Os exercícios de Pilates podem ser feitos no solo, com o auxílio de acessórios, ou em equipamentos, como o “Reformer”, o “Cadillac” e a “Chair”.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO PILATES?

• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros;
• Melhorar a postura;
• Tonificar a musculatura profunda do abdômen;
• Trabalhar a percepção do corpo e da mente;
• Prevenir e recuperar lesões;
• Reduzir o “stress” e aliviar as tensões;
• Deixar sua coluna mais forte e flexível;
• Melhorar a área de movimento das articulações;
• Melhora a circulação sanguínea;
• Aumentar a coordenação e o equilíbrio;
• Corrigir sobrecargas e alinhar os músculos;
• Melhorar a mobilidade e a agilidade;
• Complementar o seu treino esportivo;
• Melhorar o visual de seu corpo e a sua auto-estima.

Matéria publicada em Revista Pilates

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Você sabe o que é diástase abdominal?

Como sabemos, a gravidez promove diversas alterações no corpo. Com o crescimento do bebê, o útero se expande e consequentemente os músculos do abdome se alongam. Ocorre um estiramento dessa musculatura para que haja mais espaço para o útero continuar se expandindo. É uma separação da linha média (linha alba) dos músculos retos da parede abdominal.

Esse afastamento dos músculos do abdome é chamada de Diástase abdominal ou Diástase dos músculos reto abdominais.

Outro fator que contribui para esse afastamento da musculatura é a alteração hormonal. O hormônios que atuam nesse caso são os seguintes: relaxina, progesterona e estrógeno.

A separação dos feixes do músculo podem ocorrer em região infra umbilical, umbilical e supra umbilical. Consideramos que essa separação é normal até ± 3cm. Nesse caso geralmente a musculatura volta ao normal sem maiores problemas.

Um dos motivos de desconforto lombar ou pélvico durante a gestação pode ser a diástase abdominal, já que há uma grande interferência da musculatura do abdome na estabilização do tronco, comprometendo a postura e tornando a gestante mais predisposta à dor.

Como fatores para predisposição consideramos:

• Obesidade;
• Gestações múltiplas (gêmeos, trigêmeos…);
• Macrossomia fetal (com mais de 4kg);
• Multiparidade (mais de dois partos);
• Aumento do líquido amniótico;
• Flacidez da musculatura abdominal pré-gravídica.

Alguns cuidados devem ser tomados no caso de diástase abdominal. Exercícios abdominais tradicionais de flexão de tronco são contraindicados.

Quando realizamos a flexão ocorre um aumento da pressão intra-abdominal. Esta força pode causar o aumento da separação dos retos e, portanto, piorar a diástase e evoluir para uma hérnia abdominal ou umbilical, por exemplo.

O fortalecimento abdominal deve ser realizado através de exercícios de estabilização de tronco e cintura pélvica através do Pilates.

Uma outra alternativa para fortalecer a musculatura do abdômen sem realizar a flexão do tronco são os exercícios hipopressivos, que tem um excelente resultado no pós-parto, relacionado a diástase abdominal e também a fortalecimento do assoalho pélvico.

Lembre-se que um profissional especializado e consciente de todas as modificações fisiológicas que acontecem nesse momento é fundamental.

Ana Regina Nogueira
CREFITO-3 163265/F
Fisioterapeuta e idealizadora da Umana Pilates – para o corpo gestante

Matéria publicada em Revista Pilates

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Os cuidados necessários ao aluno com osteoporose

“Pratico Pilates e fui diagnosticada com osteoporose. E agora? Continuo frequentando normalmente as aulas, não sinto dores e sou capaz de realizar todos os movimentos que o professor solicita sem dificuldades. O médico, além de dar o diagnóstico, solicitou que eu continue praticando exercícios físicos para fortalecer os ossos. Como sou fisicamente ativa e não tenho dores, nada muda, certo?”

Errado! A osteoporose é uma doença silenciosa, não causa dores e pode ser fatal!

A conduta mais adequada do professor é alertar sobre a gravidade do diagnóstico e conversar sobre a necessidade de modificar alguns exercícios para que o aluno possa ser atendido com segurança e continue praticando o método sem riscos. As aulas de Pilates também precisam ser estruturadas com foco na manutenção e aprimoramento da postura. A má postura corporal pode levar ao desequilíbrio, que por sua vez
pode levar a quedas e com isso fraturas ósseas.

Quando nos exercitamos, os músculos tracionam os ossos ajudando na manutenção da densidade óssea, um programa específico de aumento de força muscular, melhora do equilíbrio e alinhamento postural, evitando padrões de movimentos inadequados torna-se indispensável para combater os riscos da osteoporose e também são essenciais para reduzir as quedas que levam a fraturas.

Além de modificar os exercícios, é necessário fazer alterações no ambiente onde a pessoa com osteoporose vive, já que a maioria das quedas que levam a fraturas ocorrem em casa. É essencial reduzir a chance desses acidentes acontecerem com alguns cuidados simples:

· Utilizar bengala caso tenha dificuldade de locomoção;

· Manter os cômodos da casa iluminados, principalmente corredores e escadas, e certificar-se que todos os interruptores podem ser facilmente alcançados;

· Utilizar uma luminária à cabeceira da cama, para sempre acender antes de levantar;

· Sempre acender a luz ao subir ou descer escadas;

· Utilizar sempre um corrimão;

· Marcar o primeiro e o último degrau das escadas com uma fita brilhante;

· Se a pessoa possuir animais de estimação, é preciso prestar atenção para não tropeçar neles;

· Verifique todos os pisos para eliminar as saliências onde possa tropeçar;

· Substituir pisos escorregadios por pisos de borracha ou carpete e evitar superfícies enceradas e pisos molhados;

· Evitar sapatos de salto alto e com solado liso. É preferível usar calçados com sola
de borracha, antiderrapantes e deve-se evitar andar apenas de meias;

· Colocar barras de apoio próximo a cama, ao vaso sanitário e nas paredes junto ao chuveiro e banheira para segurar-se em caso de desequilíbrios;

· Instalar pisos antiderrapantes próximo as pias da cozinha e banheiro e no chão da banheira ou chuveiro;

· O ideal é retirar todos os tapetes da casa e, se forem utilizados, fitas antiderrapantes devem ser bem fixadas no avesso;

· Não deixar objetos espalhados pelo chão;

· A disposição dos móveis deve ser feita de modo que mesas pequenas ou banquetas não se tornem obstáculos;

· Procurar ter sempre um telefone sem fio próximo, para evitar correr para atender chamadas e para auxiliar caso seja necessário pedir ajuda em caso de emergência;

· Fios de televisão e telefone não devem ser deixados expostos no chão, o ideal é que fiquem afastados, próximo das paredes e longe dos locais de circulação.

Vamos conferir agora um vídeo que a Educadora Física Carla Oliva preparou, com exercícios simples para estimular o equilíbrio e prevenir quedas:

CARINA NERY SUBIRESCREF 16519G/SP
Proprietária e Responsável Técnica da Biotipo Pilates
Instrutora de Pilates Certificada PMA®

CARLA OLIVAEducadora Física (USJT – BR), Massoterapeuta (LMT 21104 – EUA) e Professora de Pilates (BASI – EUA)

Matéria publicada em Revista Pilates

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Exercício físico ajuda adolescente a parar de fumar

Caminhar 20 minutos por dia levou à redução do fumo; e por 30 minutos, ajudou fumantes a deixarem o hábito.

Os adolescentes que começaram a caminhar 20 minutos por dia conseguiram reduzir o fumo, e os que faziam 30 minutos por dia tiveram mais facilidade para parar totalmente com o vício, mostrou um estudo publicado nesta terça-feira no “Journal of Adolescent Health”.

- Este estudo sugere que exercícios físicos podem ajudar adolescentes que estão tentando parar de fumar – afirmou o autor Kimberly Horn, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Washington. – Adolescentes que aumentaram o número de dias em que estavam envolvidos em pelo menos 20 minutos de exercício, o equivalente a uma curta distância a pé, eram mais propensos a parar.

A equipe de pesquisadores rastreou 233 adolescentes de 19 escolas de West Virginia, um dos estados com os maiores índices de fumantes nos Estados Unidos. De acordo com os Centro de Controle e Prevenção de Doenças, 13% dos menores de 18 anos moradores do estado são fumantes.

- Tabagismo e inatividade física muitas vezes andam de mãos dadas – comentou Horn.

Os participantes do estudo eram fumantes diários. Em média, fumavam metade de um maço em dias de semana e um inteiro aos finais de semana.

Matéria publicada em portal O Globo

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